BanjalukaLive

Wed12132017



Vježbe za jačanje nogu

vjezbanje yay 2007


Ako su vam noge kao od olova ili vam često klecaju koljena i podrhtavaju mišići a dobrog ste zdravlja znak je da treba da ojačate donje ekstremitete. Osim boljeg fizičkog osjećaja zategnuti mišići nogu, bez suvišnih kilograma učiniće vas samouvjerenijim i privlačnijim.

Da bi imali lijepo oblikovane mišiće nogu vježbajte kada god vam se za to ukaže prilika. U nastavku saznajte četiri jednostavne vežbe koje možete da radite kod kuće. Ako budete dovoljno uporni brzo ćete se osjetiti stabilnije i spremnije za svaku vrstu izazova.

Podizanje u stranu
Stanite u raskoračni stav, sa stopalima postavljenim paralelno i u širini kukova. Ispravite leđa i zategnite mišiće karlice. Kao oslonac može da vam posluži stolica ili sto. Udahnite pripremajući tijelo za pokret, pa na izdisaj podižite nogu u stranu, vodeći računa da vam leđa ostanu prava, mišići stomaka i karlice zategnuti, i da ne pomerate kukove ni lijevo ni desno. Ponovite 10 do 15 puta jednom, pa zatim i drugom nogom.

Noge i zadnjica
Ova vježba će vam osim mišića nogu aktivirati i mišiće sjedalne regije. Zauzmite raskoračni stav, sa stopalima postavljenim paralelno i u širini kukova. Ispravite leđa i zategnite mišiće karlice. Kao oslonac može da vam posluži stolica ili sto. Na izdisaj podižite nogu unazad snažno stežući mišiće zadnjice i ne dozvoljavajte da dođe do izvrtanja leđa. Da bi ste to izbjegli stegnite i mišiće stomaka i pravilno dišite. Ponovite 10 do 15 puta za obje noge.

Čučnjevi
Čučnjevi veoma efikasno zatežu mišiće nogu ako se izvode pravilno. Ovaj čučanj izvodite tako da se tijelom spuštate nadole, ali tako da leđa ostanu prava, odnosno da se ne naginjete trupom napred. Prilikom spuštanja treba da imate osjećaj "sjedanja na stolicu" - što znači da zadnjicom težite unazad, a koljena ne smiju da prelaze vrhove prstiju na stopalima. Ponovite 15 do 20 puta.

Iskorak naprijed
Stanite u raskoračni stav, sa stopalima postavljenim paralelno i u širini kukova. Ispravite leđa i zategnite mišiće karlice. Iskoračite naprijed. Pri iskoraku vodite računa da leđa budu prava, a stomak zategnut. Udišući spuštajte telo nadole ali vodite računa da koleno noge u iskoraku ne prelazi vrhove prstiju na stopalima, a da petu druge noge ne spuštate na pod. Na izdisaj vraćajte se u početni položaj zatežući mišiće nogu, sjedalne regije i stomaka. Ponovite 15 do 20 puta za obje noge.

Izvor: Novosti, Foto: Ilustracija/YAYimages